Sporda programa uyumluluk ne kadar önemliyse beslenme de bir o kadar önemli rol oynamaktadır. Sağlıklı ve fit bir vücudun %40’ı spor ise %60’ı beslenme olarak belirtilmiştir.
Peki sanıldığı gibi sporda en önemli makro besin ögesi protein midir?
Bu sorunun cevabı tahmin edileceği üzere hayır olacaktır. Çünkü cevap enerjimizin en önemli kaynaklarından olan karbonhidrattır. Karbonhidrat, yüksek yoğunluktaki aerobik (oksijenli) dayanıklılık egzersizleri için temel yakıttır.
Egzersiz yapan kasların ilk glikoz kaynağı kendi glikojen depolarıdır. Bu depolar boşaldığı zaman, glikojenlerin parçalanarak glikoza dönüştüğü işlem olan glikojenolizis ve aminoasit, yağ asitlerinden glikoza dönüşüm işlemi olan glikoneogenezis ile glikoz düzeyi devam ettirilmektedir.
Bu egzersizler sonucunda kas glikojen düzeyi önemli derecede azalmakta ve yüksek yoğunluktaki egzersiz devam ettirilememektedir. Bunun sonucunda bireyde bitkinlik oluşmaktadır.
Bireylerin yeterli karbonhidrat alabilmesi ve glikojen depolarının boşalmasını önlemek için;
· 30 dakika orta düzey egzersiz/gün: 4-6 g/kg
· 1 saat yoğun egzersiz/gün: 7 g/kg
· 1-2 saat yoğun egzersiz/gün: 8-9 g/kg
· 2-4 saat yoğun egzersiz/gün: 9-10 g/kg
· Ultra dayanıklılık sporları: 12 g/kg şeklindedir.
Egzersiz sırasında
Egzersiz sırasında su unutulan bir faktördür. Fakat egzersiz sırasında terle kaybedilen sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, klor, bikarnonat, fosfat ve sülfat gibi mineralleri yerine koymak çok önemlidir. Bahsedilen bu elektrolitler vücutta dengeyi sağlamakta büyük rol oynamaktadırlar.
Bunun için spor sırasında sporcu içecekleri kullanılabilmektedir. ACSM’ye (American Collage of Sports Medicine) göre sporcu içeceklerinin karbonhidrat oranı %8’i geçmemelidir. Sodyum oranı 10-20 mmol/L ve potasyum oranı da 3-5 mmol/L olmalıdır.
Bu tür sporcu içecekleri performansı yaklaşık %12 oranında arttırmaktadır.
Sporcu içecekleri genellikle kafeinli enerji içecekleri ile karıştırılmaktadır. Sporcu içecekleri kafein içermemektedir!
Evde de yapabileceğiniz kolay sporcu içecek tarifi;
1 adet maden suyu (gazsız şekilde, kapağını açıp bir süre bekletin)
1 adet portakal veya limon suyu
1 tatlı kaşığı bal
Yarım litrelik (0,50ml) su
Tüm malzemeleri suyun içine koyup karıştırarak egzersiz sırasında tüketebilirsiniz.
Egzersiz sonrasında
Egzersizden hemen sonra 2 g/kg karbonhidrat tüketildiği zaman kas glikojen sentezi 15 mmol/kg, egzersizden 2 saat sonra kas glikojen sentezi 5 mmol/kg olmaktadır.
Bunun anlamı ise egzersizden sonra karbonhidrat alımı gecikirse kas glikojenin tekrar sentezini azaltmaktadır. Önerilen egzersizden hemen sonraki 30 dakika içerisinde 100 gram karbonhidrat tüketimi ile birlikte 5-9 gram protein tüketimidir.
Bu bilgilere göre egzersiz sonrası eğer oturup yemek yemeye vaktiniz yok ise pratik tariflerle ihtiyacınız olan karbonhidrat ve proteini alabilirsiniz.
1.Tavuklu sandviç
Malzemeler:
30 gram yağsız ızgara tavuk
Domates/salatalık/yeşillik
1 adet sandviç ekmeği (100 gramlık)
İstenilen baharatlar kullanılabilir.
Yanında 1 su bardağı portakal suyu (200 ml)
2.Peynirli sandviç
Malzemeler:
1 ince dilim beyaz peynir ya da 2 yemek kaşığı lor peyniri
Domates/salatalık/yeşillik
1 adet tahıllı simit
Bir tutam çörek otu eklenebilir.
1 su bardağı ayran (200 ml)
3.Yoğurtlu ve meyveli müsli
Malzemeler:
1 kase yoğurt (150 ml)
4 tane kuru kayısı
2 yemek kaşığı kuru üzüm
1 tane kuru incir
4 yemek kaşığı yulaf kepeği
4.Muzlu ve yulaflı smoothie
Malzemeler:
1 adet büyük boy muz
4 yemek kaşığı yulaf kepeği
1 yemek kaşığı bal
1 su bardağı süt (200 ml)
Yazın soğuk tüketilmek istenirse buz katılabilir.
Kasların bir nevi yeniden yapılanması için bu tarifler egzersiz sonrası için çok pratik olabilmektedir. Afiyet olsun!